De eerste keer dat ik een FTP test op de gravel fiets deed, was op een dinsdagavond in de polder bij Westbroek. Rechte weg, weinig verkeer, wind pal in de rug op de heenweg. Ik had een getal in mijn hoofd dat ik wilde halen, ging veel te hard weg en zat na acht minuten al te bidden dat een boer met een tractor de weg zou blokkeren. Dat gebeurde niet. Ik heb die twintig minuten uitgereden, en het resultaat was zo laag dat ik er drie weken chagrijnig van was.
Inmiddels doe ik het twee tot drie keer per jaar, en ik kijk er niet meer naar uit maar ook niet meer tegenop. Het is gewoon een meting. Niet je waarde als fietser, niet iets om op Strava mee te pronken, maar een cijfer waarmee je de rest van je trainingen kunt inrichten. Zeker als je zoals ik weinig uren hebt, is dat cijfer het verschil tussen gericht trainen en maar wat rondrijden.
In dit artikel leg ik uit wat FTP is, welke testprotocollen er in 2026 gangbaar zijn, en hoe ik het zelf aanpak op de gravel fiets in Nederland. Inclusief de fouten die ik heb gemaakt, want daar leer je meestal meer van dan van het protocol zelf.
Wat is FTP eigenlijk?
FTP staat voor Functional Threshold Power: het vermogen in watt dat je ongeveer een uur kunt volhouden. Het is een praktische benadering van je lactaatdrempel, het punt waarop je lichaam net zoveel melkzuur afvoert als het aanmaakt. Rijd je daaronder, dan kun je lang door. Rijd je daarboven, dan tikt er een klok die je niet kunt terugdraaien.
Waarom is dat nuttig? Omdat vrijwel alle trainingszones ervan worden afgeleid. Weet je je FTP niet, dan weet je ook niet wat “rustig” of “tempo” voor jou betekent. Dan rijd je je rustige ritten te hard en je harde ritten te zacht, precies de val waar de meeste recreatieve fietsers in trappen. Het idee achter sneller worden met drie uur per week valt of staat met kloppende zones.
Belangrijk: FTP is een schatting, geen natuurconstante. Twee protocollen kunnen tien tot vijftien watt verschillen bij dezelfde fietser op dezelfde dag. Dat is prima, zolang je maar consequent hetzelfde protocol gebruikt en vooral naar de trend kijkt.
Waarom een FTP test op de gravel fiets anders is dan binnen
Op een smart trainer is een test simpel: je zet het programma aan, de weerstand doet de rest en je hoeft alleen maar te lijden. Buiten op gravel komen er variabelen bij die je resultaat behoorlijk kunnen vertekenen.
- Ondergrond. Los grind vreet vermogen. Je trapt harder voor dezelfde snelheid, en je rolweerstand verandert per honderd meter. Dat maakt pacen op gevoel lastig.
- Wind. In Nederland is dit de grootste boosdoener. Met wind mee ga je onbewust te makkelijk, met wind tegen te zwaar.
- Verkeer en kruisingen. Eén keer afremmen voor een fietspad en je test is waardeloos.
- Koeling. Buiten koel je veel beter, waardoor je resultaat vaak drie tot vijf procent hoger uitvalt dan binnen. Dat is geen vooruitgang, dat is airflow.
Daar staat iets belangrijks tegenover. Je FTP verschilt per positie en per fiets. Als je vrijwel al je uren op de gravel fiets maakt, dan is een getal dat op die fiets gemeten is bruikbaarder dan een getal van de trainer in de garage. Dat is de hele reden dat ik het buiten doe.
De protocollen op een rij
Er zijn er meer, maar dit zijn de drie die er in 2026 toe doen.
| Protocol | Duur incl. warming-up | Berekening | Geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Rampstest | 30 tot 40 min | 75% van beste 1-minuutvermogen | Beginners, vaak hertesten |
| 20 minuten test | 60 tot 70 min | 95% van gemiddeld vermogen | Ervaren rijders, hoogste betrouwbaarheid |
| Critical power / eFTP | Geen aparte test | Model over je vermogenscurve | Wie sowieso hard rijdt in trainingen |
De rampstest
Je start op een laag vermogen en verhoogt elke minuut met twintig watt tot je het niet meer kunt vasthouden. Je beste minuut maal 0,75 is je FTP. Voordeel: kort, je kunt niet verkeerd pacen, en je kunt het elke zes weken herhalen zonder dat het je week sloopt.
Nadeel: als je veel anaerobe capaciteit hebt, schat de rampstest je FTP structureel te hoog in. Bij mij scheelde het ooit zestien watt met de twintig minuten test, in mijn voordeel. Leuk voor het ego, ellendig voor je trainingen, want je zones staan dan allemaal te zwaar. Bovendien heb je een trainer nodig die de weerstand stuurt, dus buiten op het gravel is dit geen optie.
De 20 minuten test
Nog altijd de standaard, en het protocol dat buiten wel goed werkt. Je rijdt twintig minuten zo hard als je kunt volhouden en neemt 95 procent van je gemiddelde vermogen. De vijf procent aftrek compenseert het feit dat je twintig minuten harder kunt dan zestig.
Het is het meest gevalideerde protocol en het lastigst te bedriegen, maar het vraagt wel pacegevoel. Ga je de eerste vijf minuten twintig watt te hard, dan kost je dat aan het eind meer dan je aan de voorkant hebt gewonnen.
Critical power en eFTP: helemaal niet testen
De interessantste ontwikkeling van de laatste jaren. Platforms als intervals.icu schatten je FTP continu uit je vermogenscurve, op basis van maximale inspanningen die je toch al levert. Elke keer dat je een klim vol op rijdt of een interval echt leegtrekt, wordt het model bijgewerkt.
Als je regelmatig echt hard gaat, is dit verrassend accuraat en scheelt het je een testdag. Rijd je vooral rustig, dan heeft het model te weinig voer en klopt het niet. Ik gebruik het als tussentijdse controle en doe daarnaast twee keer per jaar een echte test.
Zo doe ik een FTP test op de gravel fiets
De voorbereiding
Twee dagen ervoor rijd ik rustig of helemaal niet. Een test op zware benen levert geen informatie op, alleen frustratie. Ik kijk de avond ervoor naar mijn herstelscore op de Whoop 5.0, niet om af te zeggen bij een matige score, maar wel om te weten hoe ik het resultaat moet lezen.
De belangrijkste keuze is het parcours. Ik zoek een stuk van minstens zeven kilometer zonder kruising, verkeerslicht of scherpe bocht. Rondom Hilversum en Utrecht werken de dijkwegen en polderwegen daarvoor het best: de Eemdijk richting Eemnes, of de rechte stukken in de polder tussen Westbroek en Maartensdijk. Wie meer van dat soort stukken zoekt, vindt in mijn overzicht van gravelpaden rondom Utrecht en Hilversum genoeg vertrekpunten.
Windstil bestaat hier niet, dus ik plan de test bij maximaal drie Beaufort en rijd bij voorkeur heen en terug, zodat wind mee en wind tegen elkaar deels opheffen. Belangrijker nog: ik gebruik altijd hetzelfde parcours, zodat opeenvolgende tests vergelijkbaar zijn.
De test zelf
Mijn opbouw ziet er zo uit:
- Vijftien minuten rustig inrijden.
- Drie keer één minuut op ongeveer 105 procent van je verwachte FTP, met een minuut rust ertussen. Dit opent de boel.
- Vijf minuten heel rustig uitdraaien.
- Twintig minuten all out, gepacet op vermogen.
- Tien minuten uitrijden.
Tijdens die twintig minuten kijk ik naar het driesecondengemiddelde op mijn fietscomputer, niet naar het momentane vermogen, want dat springt op gravel alle kanten op. De eerste vijf minuten houd ik me bewust in en rijd ik iets onder mijn doelvermogen. De laatste vijf minuten mag alles eruit. Voelt het na tien minuten comfortabel, dan zat je te laag en moet je bijschakelen.
Rij op de cadans waarop je normaal rijdt. Ik zit rond de 85 tot 90 op vlak gravel, en een test op een compleet andere cadans levert een getal op dat je in je trainingen niet terugziet.
Het rekenwerk
De som is simpel: je gemiddelde vermogen over twintig minuten maal 0,95. Mijn FTP staat nu op 335 watt; bij 87 kilo is dat 3,85 watt per kilo. Dat getal schuift: in juli stond het op 344 watt, begin september op 316. En een eerlijke kanttekening: buiten is mijn vermogensmeter op dit moment stuk, dus buiten testen kan ik nu niet. Het enige gemeten vermogen komt van de smart bike binnen. Wat dat getal per kilo wel en niet zegt, staat in watt per kilo: wat zegt 3,85 W/kg eigenlijk?
Wat doe je met dat getal?
Je zet het in je fietscomputer en in je trainingsplatform, en daarmee rollen je zones eruit. Het zeven-zonemodel van Coggan is nog steeds de standaard en wordt ondersteund door zo’n beetje alles: TrainingPeaks, intervals.icu, Zwift, Garmin Connect en Wahoo. Bij mijn FTP van 335 watt ziet dat er zo uit:
| Zone | % van FTP | Watt bij FTP 335 | Waarvoor |
|---|---|---|---|
| 1 Herstel | tot 55% | tot 184 | Losdraaien |
| 2 Duur | 56 tot 75% | 185 tot 251 | Basis, lange ritten |
| 3 Tempo | 76 tot 90% | 252 tot 302 | Stevige groepsrit |
| 4 Drempel | 91 tot 105% | 303 tot 352 | FTP verhogen |
| 5 VO2max | 106 tot 120% | 353 tot 402 | Intervallen van 3 tot 5 min |
| 6 Anaeroob | 121 tot 150% | 403 tot 503 | Korte klimmetjes, aanvallen |
| 7 Sprint | boven 150% | boven 503 | Sprints tot 15 sec |
De grootste winst zit voor de meeste mensen niet in zone 4 en 5, maar in het serieus nemen van zone 2. Als je weet dat 251 watt je bovengrens is voor een rustige rit, ga je op die zondagochtend niet meer stiekem op 270 zitten. Dat klinkt saai, maar het is precies wat je nodig hebt om de harde sessies wel goed te kunnen rijden. In dat opzicht werkt het hetzelfde als een trainingsblok slim opbouwen: het gaat om het contrast tussen makkelijk en zwaar.
Vier fouten die ik zelf heb gemaakt
- Te vaak testen. Elke maand testen heeft geen zin. Je FTP verandert niet in vier weken zoveel dat je het boven de meetruis uit ziet. Twee tot drie keer per jaar is genoeg, of aan het begin en eind van een trainingsblok.
- Testen na een slechte nacht. Ik heb een keer getest met vier uur slaap achter de rug en concludeerde dat ik was ingezakt. Dat was ik niet, ik was moe. Herstel is geen bijzaak in dit verhaal.
- Protocollen door elkaar husselen. Een rampstest in maart vergelijken met een twintig minuten test in september levert een vertekend beeld op. Kies er één en blijf erbij.
- Het getal serieuzer nemen dan de trend. Of je nu 258 of 265 hebt, maakt voor je training niks uit. Of je in zes maanden omhoog of omlaag gaat, wel.
Kan het zonder vermogensmeter?
Deels. Je kunt hetzelfde protocol op hartslag rijden en je drempelhartslag bepalen: neem je gemiddelde hartslag over de laatste twintig minuten van de test. Dat werkt, maar hartslag loopt achter, reageert op hitte, cafeïne en stress, en is op korte inspanningen vrijwel nutteloos. Mijn Apple Watch en Whoop zijn prima voor herstel en dagelijkse belasting, maar voor het pacen van een test wil je vermogen.
Wil je er één aanschaffen voor gravel, let dan op de afdichting: IP67 of hoger, want je fiets staat vaker in de modder dan een racefiets. Pedaalsystemen met SPD-aansluiting zijn het praktischst omdat je ze tussen fietsen kunt wisselen. Een nauwkeurigheid van ongeveer één procent is ruim voldoende.
Samengevat
Een FTP test op de gravel fiets is geen examen maar een ijkpunt. Kies de twintig minuten test als je buiten test, zoek een vlak stuk zonder kruisingen, gebruik elke keer hetzelfde parcours en dezelfde warming-up, en trek er vijf procent van af. Zet het getal in je computer, laat je zones eruit rollen en gebruik die vooral om je rustige ritten écht rustig te houden.
Test twee tot drie keer per jaar, niet vaker. En als het resultaat tegenvalt: kijk eerst naar je slaap, je week ervoor en de wind voordat je concludeert dat je achteruit gaat. Meestal ligt het daaraan, en niet aan je benen.
