Jarenlang was de zomervakantie voor mij het gat in mijn seizoen, niet de plek voor een trainingsblok. Twee of drie weken niet fietsen, terugkomen met zware benen en dan in september weer opnieuw beginnen. Zonde, want de zomervakantie is juist de enige periode van het jaar waarin je tijd hebt. Geen vergaderingen om zeven uur, geen avond die al vol zit voordat hij begonnen is.
Sinds een paar jaar plan ik daarom bewust een trainingsblok in de zomervakantie. Niet omdat ik een wedstrijd moet rijden, maar omdat het simpelweg de goedkoopste vorm van vooruitgang is die er bestaat: meer uren, meer rust, minder stress. De winst die ik daar pak, merk ik nog in oktober.
Maar het gaat ook makkelijk mis. In augustus vorig jaar stapelde ik twee weken achter elkaar meer dan twaalf uur omdat het kon, en in de derde week kwam ik het bos niet meer uit. Hieronder staat hoe ik het nu aanpak: hoeveel je kunt laden, hoe je de hitte meeneemt in je planning en waarom de week na de vakantie belangrijker is dan de vakantie zelf.
Waarom een trainingsblok in de zomervakantie zo goed werkt
Training is niet alleen wat je doet op de fiets. Het is wat je lichaam ermee kan. En dat hangt af van slaap, voeding en de hoeveelheid stress die er verder op je bord ligt. Een gewone werkweek is bij mij vier tot zes uur, wandelen en krachttraining meegerekend, met zo’n zeven en een half uur slaap en mijn hoofd nog half bij het werk. Toen ik eerder schreef over sneller worden met drie uur per week, was dat mijn ondergrens in een druk voorjaar. In de zwaarste vakantieweek van vorig jaar stond er veertien uur op de teller en sliep ik gemiddeld iets meer dan acht uur.
Dat verschil is groter dan het lijkt. De twee zomers dat ik een Whoop 5.0 draag laten hetzelfde beeld zien. Mijn rusthartslag zakt in drie weken van 53 naar ongeveer 49 slagen. Mijn HRV klimt mee, van 39 naar 52 in 2025 en van 33 naar 41 in 2026, terwijl de trainingsbelasting juist stijgt. Precies het patroon dat je wilt zien. Diezelfde belasting in maart zou me slopen.
Het tweede voordeel is minder meetbaar maar net zo belangrijk: je rijdt in de vakantie op plekken waar je normaal niet komt. Nieuwe wegen, ander terrein, langere ritten zonder op de klok te kijken. Dat is goed voor je fietsvermogen, maar vooral goed voor je zin om te blijven fietsen.
Bepaal eerst waar je blok voor dient
Voordat je uren gaat stapelen: wat wil je eruit halen? Er zijn grofweg drie soorten zomerblokken, en ze zien er heel verschillend uit.
- Volumeblok. Je bouwt duurvermogen op. Veel rustige uren, weinig intensiteit. Dit is het meest voorkomende en meestal het slimste als je in het najaar een lange tocht of gravelevent wilt rijden.
- Klimblok. Je bent in de Ardennen, Vogezen of Alpen en wilt daar profiteren van hoogtemeters die je in Nederland niet vindt. Hier is de intensiteit deels gratis, want klimmen dwingt vermogen af. In juni vorig jaar reed ik in Salzburgerland de Stoneman Taurista in drie dagen: 134 kilometer, 4.292 hoogtemeters en bijna tien uur op de fiets, met twee rustdagen tussen dag twee en dag drie. Zulke hoogtemeters vind je in Nederland nergens.
- Herstelblok. Je hebt een druk voorjaar gehad en bent moe. Weinig fietsen, veel wandelen, af en toe een uurtje los. Dit is geen verloren tijd. Ik heb zelf jaren gehad waarin dit precies was wat ik nodig had.
De fout die ik het vaakst zie, en zelf heb gemaakt, is proberen alle drie tegelijk te doen. Kies er één. Bij twijfel: volumeblok, want dat verdraagt je lichaam het best en het legt een basis waar je maandenlang op teert.
De opbouw: laden, laden, laden, lossen
Het klassieke model is drie weken opbouwen en één week herstellen, waarbij je in die herstelweek zowel je uren als je intensiteit ongeveer halveert. Dat werkt, maar de meeste mensen hebben geen vier weken vakantie. Met twee of drie weken kun je het model gewoon indikken.
Zo ziet mijn opzet er meestal uit bij drie weken vrij, uitgaande van een normale week van ongeveer zes uur:
| Week | Uren | Focus | Zwaarste dag |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 8 tot 9 | Gewenning, rustig duur | Lange rit van 3 uur |
| Week 2 | 10 tot 12 | Volume plus wat tempo | Twee stevige dagen achter elkaar |
| Week 3 | 6 tot 7 | Afbouwen, plezier | Eén korte scherpe rit |
De verleiding is om in week 1 meteen los te gaan, want je bent uitgerust en het weer is mooi. Doe dat niet. De sprong van zes naar twaalf uur in één week is groter dan hij voelt, en je betaalt hem in week 2 met benen die niet meer opengaan.
Een vuistregel die voor mij goed werkt: verhoog je weekomvang met maximaal vijftig procent ten opzichte van de week ervoor, en houd minimaal twee volledig vrije dagen per week aan. Ook in een trainingsblok. Juist in een trainingsblok.
Twee scenario’s uit de praktijk
Een zomerblok ziet er heel anders uit als je met de fiets op reis gaat dan wanneer je thuisblijft. Allebei werken ze, maar ze vragen om een andere planning.
Je gaat weg met de fiets mee
Reken van twee weken vakantie op ongeveer acht tot tien fietsdagen. Er gaan twee dagen op aan heen en terug reizen, en je wilt echt een paar dagen niets doen. Als je met gezin gaat, halveer dat aantal gerust.
Wat ik geleerd heb: rijd ’s ochtends. Niet alleen vanwege de hitte, maar omdat je dan om elf uur klaar bent en de rest van de dag beschikbaar bent voor iedereen die niet fietst. Dat scheelt discussie en het scheelt schuldgevoel, en die twee zijn samen goed voor de helft van je vakantiestress.
Plan de zwaarste dag niet aan het eind. Zet hem rond dag vier of vijf, als je gewend bent aan het terrein maar nog fris genoeg bent om er iets van te maken.
Je blijft thuis
Dit is stiekem het beste scenario voor een serieus trainingsblok. Je slaapt in je eigen bed, je eet wat je wilt en je hebt geen reisdagen. Ik heb rond Hilversum en Utrecht genoeg gravel om drie weken lang elke dag iets anders te rijden.
Het risico is dat de vakantie ongemerkt een gewone week wordt met wat extra klusjes. Zet je ritten daarom in de agenda alsof het afspraken zijn. En rijd eens ergens anders: een uur rijden naar de Veluwe of de Utrechtse Heuvelrug maakt van een training een uitje. Ook Drenthe is voor een lang weekend een verrassend goede bestemming.
Hitte: rem of gratis hoogtestage?
Trainen in de warmte heeft de laatste jaren een flinke promotie gekregen. Onderzoek laat zien dat je na ongeveer tien tot veertien dagen in de hitte je plasmavolume vergroot, je hartslag bij dezelfde inspanning daalt en je warmte beter kwijtraakt. Sommige studies meten daarbij ook een stijging van het VO2max in koele omstandigheden. Vandaar de vergelijking met een hoogtestage. De bekendste studie is die van Lorenzo en collega’s uit 2010. Tien dagen, negentig minuten per dag bij veertig graden. Het plasmavolume groeide 6,5 procent en de VO2max in koele omstandigheden ging vijf procent omhoog.
Wees hier eerlijk over: die effecten zijn gemeten bij gestructureerde protocollen van zestig tot negentig minuten per dag op een behoorlijk hoge kerntemperatuur. Toevallig in de zon fietsen is niet hetzelfde. Je krijgt wel een deel van de acclimatisatie mee, en dat merk je: na een week voelt dertig graden ineens draaglijk. Maar reken jezelf niet rijk.
Belangrijker is dat hitte je trainingskwaliteit sloopt en je herstel vertraagt. Boven de dertig graden haal ik mijn geplande vermogens gewoon niet meer, en mijn hartslag ligt tien slagen te hoog bij hetzelfde gevoel. Dan is doorduwen zinloos.
Wat ik in de hitte aanhoud
- Intensiteit alleen ’s ochtends vroeg, voor negen uur. Daarna alleen nog rustig duur.
- Boven de 32 graden: rit inkorten of schrappen. Geen discussie met mezelf.
- Stuur op hartslag en gevoel, niet op vermogen. Je vermogen klopt niet in de hitte.
- Drinken plannen in plaats van drinken op dorst. Boven de 25 graden reken ik op 750 ml per uur, en dan gaat er isotone sportdrank in beide bidons in plaats van water.
- Twee bidons is bijna nooit genoeg. Zoek je bijvulpunten vooraf op, bijvoorbeeld via drinkwaterkaart.nl.
Herstel bepaalt hoeveel je uit je blok haalt
Het verschil tussen een geslaagd en een mislukt zomerblok zit zelden in de training zelf. Het zit in wat je ertussen doet.
Slaap is de grootste knop. In de vakantie kun je uitslapen zonder dat het iets kost, en dat is precies wat een verhoogde trainingsbelasting nodig heeft. Ik gebruik mijn Whoop vooral als rem: als mijn herstelscore twee dagen achter elkaar laag is terwijl ik wel goed geslapen heb, dan schuif ik de zware rit een dag op. Dat is de enige beslissing waarvoor ik zo’n ding echt nodig heb. Welke tracker daarvoor het handigst is, staat in de vergelijking van sporttrackers voor fietsers.
Eten is de tweede. Meer uren betekent meer koolhydraten, en op vakantie eet je vaak onregelmatiger dan thuis. Zorg dat je na een lange rit binnen een uur iets fatsoenlijks binnenkrijgt. Hoe ik dat rond ritten invul, staat in dit artikel over voeding voor en na een gravelrit.
En alcohol. Geen preek van mijn kant, maar twee glazen wijn op een terras kosten mij zichtbaar herstel volgens zowel mijn Apple Watch als mijn Whoop. Dat is geen inbeelding: in een Finse studie onder 4.098 mensen zakte de op HRV gebaseerde herstelstaat tijdens de eerste uren slaap gemiddeld 9,3 procentpunt na een lage dosis alcohol. Bij een matige dosis was dat 24,0 procentpunt. Bij ruim negentig kilo lichaamsgewicht liggen twee glazen wijn precies op die grens. Als je een serieus blok draait, is dat gewoon een afweging die je bewust maakt.
De week na de vakantie
Hier gaat het bij de meeste mensen mis. Je komt terug, je voelt je sterk, en je gaat door op vakantievolume terwijl je werkweek er weer bovenop komt. Twee weken later ben je verkouden of heb je nergens meer zin in.
De winst van een trainingsblok komt pas naar boven tijdens het herstel erna. Plan daarom de eerste week terug bewust licht: drie korte ritten, geen intervallen, misschien een krachtsessie om weer in ritme te komen. Pas in week twee ga je testen wat je hebt opgebouwd.
Dat is trouwens een prima moment voor een FTP-test, om te zien wat het blok heeft opgeleverd. Daar gaat een van de volgende artikelen over.
Samengevat
Een trainingsblok in de zomervakantie is de makkelijkste vooruitgang van je jaar, mits je hem niet forceert. Kies één doel, meestal volume. Verhoog je uren met maximaal de helft en houd twee vrije dagen per week aan. Rijd ’s ochtends, laat de hitte je planning sturen in plaats van je ego, en slaap zoveel als je kunt.
En bouw daarna rustig af. De vakantie levert de prikkel, de weken erna leveren de vorm. Als je in september merkt dat een rit die in juni zwaar voelde nu bijna vanzelf gaat, dan weet je dat het gewerkt heeft.
